Consejos para llevar una alimentación sana

 Ten siempre presentes estos ítems a la hora de comer y verás que te sentirás mucho mejor.

1. Come variado:

 Necesitamos 40 nutrientes para que nuestro organismo funcione de manera correcta. Imagina que no hay ningún alimento que los contenga todos. Así que intenta comer variado diariamente y cosas diferentes todos los días.

2. Consume frutas y verduras a diario.:

 Las frutas y las verduras contienen nutrientes y muchas vitaminas, éstas son muy útiles para prevenir enfermedades. Además garantizan un buen funcionamiento intestinal.

 3. Mantener la higiene. Es elemental para preservar nuestra salud.

 Siempre debes lavarte las manos antes de entrar en contacto con cualquier alimento. Debemos cepillarnos los dientes al menos 2 veces al día y no ingerir nada luego del cepillado nocturno.

 4. Bebe mucho agua.
 Más de la mitad del peso de tu cuerpo es agua. Así que asegúrate de tomar al menos 5 vasos de agua por día y si hace calor o realizas ejercicios aumenta el consumo de líquidos para no deshidratarte.

 5. Si intentas cambiar tus hábitos alimenticios, hazlo gradualmente.

 No intentes hacerlo de un día para otro. Es más fácil hacerlo de a poco y es más factible que puedas mantener los nuevos hábitos a largo plazo. No dejes de comer lo que te gusta, simplemente intenta integrarlo a tu dieta.

 6. Recuerda que debes consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas equilibradamente.

 No es sano alimentarse únicamente de proteínas, por lo tanto reparte tu ingestión diaria de tal forma que tengas tu dosis recomendada de proteínas y carbohidratos.

Los beneficios de las almendras

 Hoy vamos a hablar sobre los beneficios de un alimentos que se consume muy comúnmente en Navidad. Se trata de las almendras. Por lo general solemos incluirlo en muchas preparaciones, como panes o en recetas con carnes.

 La almendra es conocida como el rey de los frutos secos, y al igual que estos, tiene muchas propiedades nutritivas beneficiosas para nuestro organismo. Es rica en casi todos los elementos que nuestro cuerpo necesita. Además, también es muy buena para la mente y muchas dolencias comunes.

  Las almendras tienen muchas virtudes medicinales, principalmente debido a su acción farmacodinámica de cobre, hierro, fósforo y vitamina B1. Estos productos químicos ejercen una acción sinérgica – es decir, aumenta la energía debido a la interacción química y ayudan a la formación de nuevas células sanguíneas, y eso a su vez ayuda al cerebro, nervios, huesos, corazón e hígado.

 Por otro lado, la almendra también es muy buena para el cerebro y el fortalecimiento de los músculos, así como el prolongamiento de la vida. Sin duda podemos aprovechar mucho este fruto seco.

 Existen dos variedades distintas de almendras:

1. Las amargas. No deben consumirse, ya que, contienen ácido cianhídrico, un veneno mortal.
2. Las dulces. Son las que estamos acostumbrados a comer, son nativas de Marruecos y uno de los mejores frutos de cáscara y semillas. Una de las formas en que comúnmente se consumen y la mejor forma de utilizarla es, remojarla en agua y moler hasta lograr una pasta fina de almendras peladas. Esta pasta se llama mantequilla de almendras.

Grasas Trans

 Las grasas trans son aceites parcialmente hidrogenados, es decir que resultan de la adición de hidrógeno a los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales. Son utilizados en la industria alimentaria para dar mayor estabilidad y durabilidad a los alimentos, aunque también existen alimentos que en forma natural contienen grasas trans, como es el caso de la carne de vaca o cordero y la leche de vaca.

 Tras el proceso de hidrogenación, los ácidos grasos insaturados adquieren una consistencia semisólida y pueden ser utilizados en variedad de productos como es el caso de las margarinas, galletas, productos de bollería, caramelos, snacks, helados, salsas, entre otros.

 El consumo continuado de grasas trans se traduce en un aumento del nivel de colesterol LDL (“malo”) y la disminución del colesterol cardioprotector HDL (“bueno”). Datos confirmados por un estudio publicado recientemente en la revista The New England Journal of Medicine.

 Los efectos que tiene sobre la salud la grasa trans, son peores que los derivados de la grasa saturada o incluso el colesterol que ingerimos con los alimentos.

 El exceso de grasas trans favorece la aterosclerosis, es decir el estrechamiento de las arterias que dificulta el flujo sanguíneo, por lo que resulta peligroso para el corazón y las arterias.

 No se debe eliminar el aporte de grasas con la dieta, ya que resultan imprescindible para obtener energía para el organismo, pero se debe tener en cuenta que no todas las grasas son iguales ni tienen los mismos efectos para la salud.

 Como revela el mayor análisis epidemiológico estadounidense, el Nurses Health Study, la sustitución del 5% de la energía procedente de ácidos grasos saturados por energía proveniente de insaturados reduce en un 42% el riesgo coronario. Cuando se trata de grasas trans, reemplazar un 2% de la energía procedente de las mismas por la energía que proveen grasas insaturadas equivale a una reducción en el riesgo coronario de 53%.

 La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda limitar la ingesta de grasas trans al 1% del total de calorías ingeridas en un día, lo cual se traduce en una dieta que aporta 2000 a 2500 calorías a un consumo de 2 a 2.5 gramos de grasas trans por día.

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¿Qué es alimentación saludable?

La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.

La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).

Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.

LOS NUTRIENTES:

Proteínas:

Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.

Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.

Carbohidratos:

Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal.

Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.

Grasas:

Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación.

Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.

Vitaminas:

Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.

Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.

Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.

Minerales:

Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.

Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros.

Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.

Fibra:

La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la sangre.

Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales integrales.